Mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft bleibt die ganze Familie gesund!

Der Weg ist das Ziel. Wenn Sie bisher eher zu den Bewegungsmuffeln gehörten, sollten Sie sich für den Anfang nicht zu viel vornehmen, sonst werfen Sie spätestens nach zwei Wochen resigniert das Handtuch. Bringen Sie zunächst einmal Ihren Alltag in Schwung. Dafür müssen Sie keine Sportskanone sein. Jeder Schritt stärkt Körper und Seele. Es ist einfach – und sehr effektiv!

Wer jeden Tag 10.000 Schritte geht, verbrennt zwischen 2.000 und 3.500 Kalorien zusätzlich pro Woche. Sportmediziner und Wissenschaftler haben bestätigt, dass dieses Pensum den Blutdruck senkt und das Risiko von Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt deutlich reduziert. Tatsächlich kommt jedoch ein Büroangestellter, der mit dem Auto zur Arbeit fährt und es sich abends auf dem Sofa gemütlich macht, mit knapp 1.500 Schritten täglich aus. Das ist eindeutig zu wenig! Briefträger, Kellnerinnen oder auch Eltern mit kleinen Kindern bringen es hingegen locker auf 12.000 bis 18.000 Schritte.

Wie sieht es bei Ihnen aus? Nutzen Sie das Bewegungsangebot des Alltags? Wir haben ein paar Tipps, wie Sie Ihren Tag aktiver gestalten können:

• Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Sollten Sie auf Bus, Bahn oder Auto angewiesen sein, weil die Strecke zu weit ist, steigen Sie eine Station früher aus oder parken Sie ein Stück weiter entfernt und legen den Rest des Weges zu Fuß zurück. Schon wenige Schritte an der frischen Luft machen Sie fit für den Tag.
• Meiden Sie Rolltreppe oder Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Das bringt den Kreislauf in Schwung, strafft Po und Oberschenkel und beugt Krampfadern vor.
• Stehen Sie im Büro häufiger mal auf und gehen Sie umher. Anlässe gibt es genug: Rufen Sie Ihre Kollegen nicht an, sondern schauen Sie persönlich bei ihnen vorbei, holen Sie sich den Kaffee ein Stockwerk tiefer und verwenden Sie den Kopierer am Ende des Flurs. Jeder Gang macht schlank und gesund.
• Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang. Wenn Sie dabei nicht auf Gesellschaft verzichten möchten, bitten Sie Ihre Kollegen, Sie zu begleiten.
• Erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Im Idealfall gehen Sie zweimal, falls Ihre Tragetaschen zu schwer sein sollten.

Der OMRON Walking Style II zeigt Schritte, Laufdauer, Distanz, Kalorienverbrauch und abgebautes Körperfett an.

Endlich Feierabend! Nach einer kurzen Ruhepause heißt es: Sportschuhe anziehen und noch mal raus. Schon ein zügiger Spaziergang von einer halben Stunde bringt Sie 2,5 Kilometer und damit 3.000 Schritte voran. Und danach haben Sie immer noch Zeit, sich mit Freunden zu treffen, zu lesen oder Ihre Lieblingssendung zu sehen.

Wenn Sie nicht einschätzen können, wie viel Sie täglich zu Fuß gehen, ist ein Schrittzähler genau das Richtige für Sie. Nachdem Sie Ihre Schrittlänge ermittelt haben, befestigen Sie das kleine Gerät einfach am Hosenbund und los geht’s! Am Ende des Tages können Sie die Anzahl der zurückgelegten Schritte auf dem Display ablesen. Und nicht nur das: Moderne Schrittzähler zeigen darüber hinaus Laufdauer, Distanz, verbrauchte Kalorien und abgebautes Körperfett in Gramm an. Dank neuester Technologie sind einige der Leichtgewichte zudem in der Lage, zwischen verschiedenen Bewegungsarten zu unterscheiden und den Kalorienverbrauch bzw. Fettabbau entsprechend anzupassen.

Mit der richtigen Ausstattung macht das Bewegungsprogramm doppelt so viel Spaß. Als zusätzliche Motivation haben wir ein Schrittzähler-Tagebuch für Sie entworfen. So haben Sie auf Schritt und Tritt Ihre Fitness im Blick.

• Laden Sie das Schrittzähler-Tagebuch herunter und drucken es mehrfach aus, bzw. legen es auf den Kopierer, um mehrere Wochenpläne zu erhalten.
• Messen Sie Ihre Schrittlänge und stellen Sie den Schrittzähler entsprechend ein.
• Tragen Sie jeden Abend die Anzahl der zurückgelegten Schritte in Ihr Tagebuch ein. Auf Wunsch können Sie auch Ihre Erfolge auf der Waage in der Übersicht notieren.
• Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die 10.000 Schritte nicht sofort erreichen. Setzen Sie sich jede Woche ein neues Ziel, bis Sie Ihr optimales Tagespensum gefunden haben.

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Wie der Einstieg in ein bewegtes Leben aussehen kann, haben Sie ja im letzten Kapitel erfahren. Derart in Schwung gebracht, fällt der Übergang zu einem regelmäßigen Sportprogramm deutlich leichter. Bevor Sie jedoch mit einer neuen Sportart beginnen, sollten Sie folgende Hinweise beachten:

Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn durchchecken: Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder orthopädischen Beschwerden dürfen Sie nicht jede Sportart ausüben.

Gesundheits-Check
Vor Trainingsbeginn sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um zu klären, inwieweit Sie sich belasten dürfen. Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, wozu Sie Lust haben und was Ihnen gut tut. Achten Sie dennoch auf die Signale Ihres Körpers und eventuelle Vorerkrankungen. Erschöpfung, schmerzende Knie oder Atemnot dürfen nicht sein.

Die richtige Sportart
Suchen Sie sich einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht. Wenn Sie nicht gerne schwimmen oder mit Ballspielen auf Kriegsfuß stehen, hat es keinen Sinn, diesen Sport auszuüben. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen – nehmen Sie sich Zeit für die Entscheidung und schnuppern Sie in verschiedene Kurse hinein.

Allein oder im Verein?
Wenn Sie möglichst unabhängig sein möchten, sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Radfahren genau richtig für Sie. Rein in die Sportklamotten und los geht’s. Das gilt auch für Fitness-Studios, die in der Regel sieben Tage die Woche geöffnet haben. Für alle, die Geselligkeit schätzen und sich lieber an feste Zeiten halten, gibt es ebenfalls zahlreiche Angebote. Vereine, Städte und Volkshochschulen haben von Aerobic über Badminton bis hin zu Tanzen nahezu alles im Programm, was das Freizeitsportlerherz erfreut.

Der Trainingsplan
Planen Sie Ihr Bewegungsprogramm fest in den Tagesablauf ein, das hilft gerade am Anfang, den inneren Schweinehund zu überwinden. Lassen Sie Ihren Biorhythmus entscheiden, ob Sie lieber morgens, mittags oder abends Sport machen. Morgenmuffel werden sicher nicht um 7 Uhr in der Frühe ihre Bahnen im Schwimmbad ziehen. Anderen wiederum fühlen sich fit für den ganzen Tag, wenn sie morgens schon trainiert haben.

Belastung langsam steigern
Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden – fangen Sie langsam an. Beim Joggen sollten Sie zu Beginn im Wechsel zwei Minuten joggen und zwei Minuten gehen. Für Anfänger reichen dann 15 bis 20 Minuten aus. Ab der dritten Woche vergrößern Sie langsam die Abstände zwischen den Gehpausen und steigern die Laufzeit insgesamt. Es empfiehlt sich, zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen. Achten Sie auf Ihren Puls! Als grobe Faustregel für ein moderates Ausdauertraining gilt: Trainingspuls = 180 minus Lebensalter. Nach wie vor aktuell ist auch der Slogan „Laufen ohne zu schnaufen“ der Trimm-Dich-Bewegung aus den 70er Jahren. Wer sich beim Sport noch unterhalten kann, vermeidet Überlastung.

Möchten Sie stattdessen oder zusätzlich noch in einem Fitness- Center trainieren, sollten Sie auch hier zunächst mit kleinen Gewichten arbeiten und sich langsam steigern. In einem guten und TÜV-geprüften Studio werden Sie von erfahrenen Sportlehrern betreut und beraten.

Belastung variieren
Ausdauersport stärkt das Herz-Kreislauf-System und kurbelt die Fettverbrennung an. Gezieltes Krafttraining dient dem Muskelaufbau, was wiederum Gelenke und Wirbelsäule stärkt. Mit Gymnastik und Dehnübungen erhalten Sie Ihre Beweglichkeit – wie Sie sehen, reicht es nicht, nur das eine oder das andere zu trainieren. Die Kombination macht’s!

Die richtige Ausrüstung
Gute Schuhe sind gerade bei Ausdauersportarten das A und O. Beim Laufen wirkt das Dreifache Ihres Körpergewichts auf die Gelenke. Gute Schuhe federn die Belastung ab. Deshalb sollten Sie sich beim Schuhkauf in einem Fachgeschäft beraten lassen. Das gilt auch für Nordic Walking, Wandern oder Sportarten wie Tennis und Badminton, die in der Halle gespielt werden. Sinnvoll ist auch Funktionsbekleidung aus speziellen synthetischen Materialien, die den Schweiß von der Haut nach außen transportiert, so dass Sie sich nicht erkälten. Auch beim Kauf von Zubehör wie Fahrrädern, Nordic- Walking-Stöcken oder Schwimmbrillen empfiehlt es sich, Experten um Rat zu fragen. Unser Tipp: Sparen Sie nicht an der Ausrüstung! Das geht auf Kosten Ihrer Gesundheit.

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Beim Nordic Walking ist die richtige Stockhaltung das A und O, um den opimalen Traningseffekt zu erzielen.

Nordic Walking ist das ideale Ganzkörpertraining für jedermann. Das sportliche Gehen mit Stöcken verbessert die Kondition, kräftigt Beine und Oberkörper und schont gleichzeitig die Gelenke. Im Vergleich zum Joggen wird der Bewegungsapparat beim Nordic Walking um 30 Prozent entlastet. Deshalb ist dieser Sport besonders geeignet für Menschen mit Übergewicht, Knie- oder Rückenproblemen. Ein weiteres Plus der nordischen Walkingvariante: Es werden bis zu 40 Prozent mehr Kalorien und Sauerstoff verbraucht als beim normalen Gehen in der gleichen Geschwindigkeit. Durch den Einsatz der Stöcke beanspruchen Sie außerdem fast 90 Prozent der Skelettmuskulatur.

All diese gesundheitlichen Effekte erzielen Sie allerdings nur mit der richtigen Technik. Auch wenn Nordic Walking schnell und einfach zu erlernen ist, empfiehlt sich dennoch die Teilnahme an einem Kurs unter qualifizierter Anleitung. Erst wenn Sie die Technik beherrschen, sollten Sie sich alleine auf den Weg machen.

Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick zeigt nach vorn. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Arm lang strecken, nach vorne führen und schräg nach hinten aufsetzen (hohe Schubwirkung). Schultern locker und entspannt halten. Schulterachse und Hüftachse drehen sich gegeneinander. Hände sind leicht geöffnet. Nur beim Aufsetzen des vorderen Stocks wird die Hand kurz geschlossen. Den anderen Arm bis hinter die Hüfte strecken, die Hand öffnen. Gleichzeitig mit der rechten Ferse setzt der linke Stock auf – und umgekehrt. Einsatz des vorderen Stockes erfolgt zwischen den Füßen. Große Schrittlänge.

Unser Körper verfügt über ein leistungsfähiges System von mehr als 600 Muskeln. Allein zum Schreiben eines Briefes benötigen wir 57 Muskeln in Hand und Arm. Jede Bewegung erfordert also Kraft, die wir gezielt trainieren müssen. Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Aus gesundheitlicher Sicht machen Übungen zur Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft wenig Sinn. Besser ist es, die Kraftausdauer zu stärken.

Zu fast jedem Muskel gibt es einen Gegenspieler – deshalb sollten stets beide trainiert werden. Starke Partner sind zum Beispiel Rücken und Bauch: Während die Rückenmuskeln die Wirbelsäule aufrichten, stabilisieren und entlasten, sorgen die Bauchmuskeln dafür, dass wir im Lot bleiben – und weder ins Hohlkreuz fallen noch einen Rundrücken bilden. Bei durchschnittlich entwickelter Skelettmuskulatur empfiehlt es sich, die großen Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Intensität von 70 Prozent der Maximalkraft zu belasten. Das bedeutet: wenig Gewicht und viele Wiederholungen. In der Praxis sollten drei Sätze mit je 15 bis 25 Wiederholungen durchgeführt werden.

Viele Übungen lassen sich übrigens mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, für andere benötigen Sie Hanteln. Die beiden Kraftübungen in unserem Fitness-Test dienen der Kräftigung von Bauch und Oberschenkel. Auf diesen Seiten finden Sie eine Anleitung zur Stärkung von Rücken, Nacken und Körperstatik.

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Kräftigung der Nackenmuskulatur
Stützen Sie sich mit Hand und Knie auf einer Bank ab und halten Sie den Rücken gerade. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Blick nach unten gerichtet. Nehmen Sie die Hantel in die andere Hand und ziehen Sie den Arm so weit hoch, bis Oberarm und Rücken eine Linie bilden. Der Unterarm bleibt gerade.

Kräftigung der Rückenmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Heben Sie langsam das Becken an, bis Sie nur noch auf den Schulterblättern liegen und die Oberschenkel mit dem Körper eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung, so lange Sie können.

Ganzkörper-Kräftigung (Rückseite)
Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und spannen Sie Bauch, Beine und Po an. Kommen Sie nun so weit hoch, bis Sie nur noch auf den Unterarmen liegen. Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden.

Ganzkörper-Kräftigung (Vorderseite)
Jetzt legen Sie sich auf den Rücken und stützen sich unter Beibehaltung der Körperspannung auf Ellbogen und Unterarme. Dabei heben Sie das Becken so weit an, dass der ganze Körper eine Gerade bildet. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden.

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