Bewegung - wie?

Krafttraining: Übungen mit und ohne Hanteln

Unser Körper verfügt über ein leistungsfähiges System von mehr als 600 Muskeln. Allein zum Schreiben eines Briefes benötigen wir 57 Muskeln in Hand und Arm. Jede Bewegung erfordert also Kraft, die wir gezielt trainieren müssen. Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Aus gesundheitlicher Sicht machen Übungen zur Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft wenig Sinn. Besser ist es, die Kraftausdauer zu stärken.

Zu fast jedem Muskel gibt es einen Gegenspieler – deshalb sollten stets beide trainiert werden. Starke Partner sind zum Beispiel Rücken und Bauch: Während die Rückenmuskeln die Wirbelsäule aufrichten, stabilisieren und entlasten, sorgen die Bauchmuskeln dafür, dass wir im Lot bleiben – und weder ins Hohlkreuz fallen noch einen Rundrücken bilden. Bei durchschnittlich entwickelter Skelettmuskulatur empfiehlt es sich, die großen Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Intensität von 70 Prozent der Maximalkraft zu belasten. Das bedeutet: wenig Gewicht und viele Wiederholungen. In der Praxis sollten drei Sätze mit je 15 bis 25 Wiederholungen durchgeführt werden.

Viele Übungen lassen sich übrigens mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, für andere benötigen Sie Hanteln. Die beiden Kraftübungen in unserem Fitness-Test dienen der Kräftigung von Bauch und Oberschenkel. Auf diesen Seiten finden Sie eine Anleitung zur Stärkung von Rücken, Nacken und Körperstatik.

Kräftigung der Nackenmuskulatur

Stützen Sie sich mit Hand und Knie auf einer Bank ab und halten Sie den Rücken gerade. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Blick nach unten gerichtet. Nehmen Sie die Hantel in die andere Hand und ziehen Sie den Arm so weit hoch, bis Oberarm und Rücken eine Linie bilden. Der Unterarm bleibt gerade.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Heben Sie langsam das Becken an, bis Sie nur noch auf den Schulterblättern liegen und die Oberschenkel mit dem Körper eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung, so lange Sie können.

Ganzkörper-Kräftigung (Rückseite)

Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und spannen Sie Bauch, Beine und Po an. Kommen Sie nun so weit hoch, bis Sie nur noch auf den Unterarmen liegen. Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden.

Ganzkörper-Kräftigung (Vorderseite)

Jetzt legen Sie sich auf den Rücken und stützen sich unter Beibehaltung der Körperspannung auf Ellbogen und Unterarme. Dabei heben Sie das Becken so weit an, dass der ganze Körper eine Gerade bildet. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden.

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