Bewegung - was?

Checkliste für Einsteiger

Wie der Einstieg in ein bewegtes Leben aussehen kann, haben Sie ja im letzten Kapitel erfahren. Derart in Schwung gebracht, fällt der Übergang zu einem regelmäßigen Sportprogramm deutlich leichter. Bevor Sie jedoch mit einer neuen Sportart beginnen, sollten Sie folgende Hinweise beachten:

Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn durchchecken: Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder orthopädischen Beschwerden dürfen Sie nicht jede Sportart ausüben.
Gesundheits-Check

Vor Trainingsbeginn sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um zu klären, inwieweit Sie sich belasten dürfen. Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, wozu Sie Lust haben und was Ihnen gut tut. Achten Sie dennoch auf die Signale Ihres Körpers und eventuelle Vorerkrankungen. Erschöpfung, schmerzende Knie oder Atemnot dürfen nicht sein.

Die richtige Sportart

Suchen Sie sich einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht. Wenn Sie nicht gerne schwimmen oder mit Ballspielen auf Kriegsfuß stehen, hat es keinen Sinn, diesen Sport auszuüben. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen – nehmen Sie sich Zeit für die Entscheidung und schnuppern Sie in verschiedene Kurse hinein.

Allein oder im Verein?

Wenn Sie möglichst unabhängig sein möchten, sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Radfahren genau richtig für Sie. Rein in die Sportklamotten und los geht's. Das gilt auch für Fitness-Studios, die in der Regel sieben Tage die Woche geöffnet haben. Für alle, die Geselligkeit schätzen und sich lieber an feste Zeiten halten, gibt es ebenfalls zahlreiche Angebote. Vereine, Städte und Volkshochschulen haben von Aerobic über Badminton bis hin zu Tanzen nahezu alles im Programm, was das Freizeitsportlerherz erfreut.

Der Trainingsplan

Planen Sie Ihr Bewegungsprogramm fest in den Tagesablauf ein, das hilft gerade am Anfang, den inneren Schweinehund zu überwinden. Lassen Sie Ihren Biorhythmus entscheiden, ob Sie lieber morgens, mittags oder abends Sport machen. Morgenmuffel werden sicher nicht um 7 Uhr in der Frühe ihre Bahnen im Schwimmbad ziehen. Anderen wiederum fühlen sich fit für den ganzen Tag, wenn sie morgens schon trainiert haben.

Belastung langsam steigern

Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden – fangen Sie langsam an. Beim Joggen sollten Sie zu Beginn im Wechsel zwei Minuten joggen und zwei Minuten gehen. Für Anfänger reichen dann 15 bis 20 Minuten aus. Ab der dritten Woche vergrößern Sie langsam die Abstände zwischen den Gehpausen und steigern die Laufzeit insgesamt. Es empfiehlt sich, zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen. Achten Sie auf Ihren Puls! Als grobe Faustregel für ein moderates Ausdauertraining gilt: Trainingspuls = 180 minus Lebensalter. Nach wie vor aktuell ist auch der Slogan "Laufen ohne zu schnaufen" der Trimm-Dich-Bewegung aus den 70er Jahren. Wer sich beim Sport noch unterhalten kann, vermeidet Überlastung.

Möchten Sie stattdessen oder zusätzlich noch in einem Fitness- Center trainieren, sollten Sie auch hier zunächst mit kleinen Gewichten arbeiten und sich langsam steigern. In einem guten und TÜV-geprüften Studio werden Sie von erfahrenen Sportlehrern betreut und beraten.

Belastung variieren

Ausdauersport stärkt das Herz-Kreislauf-System und kurbelt die Fettverbrennung an. Gezieltes Krafttraining dient dem Muskelaufbau, was wiederum Gelenke und Wirbelsäule stärkt. Mit Gymnastik und Dehnübungen erhalten Sie Ihre Beweglichkeit – wie Sie sehen, reicht es nicht, nur das eine oder das andere zu trainieren. Die Kombination macht's!

Die richtige Ausrüstung

Gute Schuhe sind gerade bei Ausdauersportarten das A und O. Beim Laufen wirkt das Dreifache Ihres Körpergewichts auf die Gelenke. Gute Schuhe federn die Belastung ab. Deshalb sollten Sie sich beim Schuhkauf in einem Fachgeschäft beraten lassen. Das gilt auch für Nordic Walking, Wandern oder Sportarten wie Tennis und Badminton, die in der Halle gespielt werden. Sinnvoll ist auch Funktionsbekleidung aus speziellen synthetischen Materialien, die den Schweiß von der Haut nach außen transportiert, so dass Sie sich nicht erkälten. Auch beim Kauf von Zubehör wie Fahrrädern, Nordic- Walking-Stöcken oder Schwimmbrillen empfiehlt es sich, Experten um Rat zu fragen. Unser Tipp: Sparen Sie nicht an der Ausrüstung! Das geht auf Kosten Ihrer Gesundheit.

Kalorienverbrauch beim Sport

Sportart Körpergewicht
(30 Minuten, mittlere Intensität)
60 kg
80 kg
Aerobic
180
240
Bergwandern
220
290
Gymnastik
120
160
Joggen
350
460
Krafttraining
200
270
Nordic Walking
300
400
Radfahren
180
240
Schwimmen
290
390
Spazieren gehen
100
130
Tanzen
90
120
Walking
170
220
Wandern
180
240

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