Mal Hand aufs Herz: Wie fit sind Sie wirklich? Unsere Übungen
zeigen Ihnen, ob Sie gut in Form sind oder an Ihrer Fitness arbeiten
müssen. Die Übungen sind außerdem dazu geeignet, Ihre
Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
Koordinations-Check
Stellen Sie sich gerade hin
und stützen Sie die Hände
locker in die Hüften. Heben
Sie nun ein Bein an und
versuchen Sie, 10 Sekunden
die Balance zu halten. Dabei
gibt es drei Schwierigkeitsgrade:
Einbeinstand mit
geöffneten Augen, Einbeinstand
mit geschlossenen
Augen, Einbeinstand mit
geschlossenen Augen und
in den Nacken gelegtem
Kopf.
Bewertung
sehr gut:
10 Sekunden mit geschlossenen Augen und in den
Nacken gelegtem Kopf
gut:
10 Sekunden mit geschlossenen Augen
mittel:
10 Sekunden mit geöffneten Augen
schlecht:
weniger als 10 Sekunden mit geöffneten Augen
Kraft-Check
Übung 1
Legen Sie sich auf den
Rücken, winkeln die Beine
an und stemmen die Fersen
in den Boden. Spannen Sie
Bauch- und Gesäßmuskulatur
an und achten Sie darauf,
dass die Lendenwirbelsäule
am Boden bleibt. Richten
Sie Ihren Oberkörper
ohne Schwung nun so weit
auf, dass Sie mit den Handballen
die Knie berühren.
Wie lange können Sie diese
Position halten? Atmen Sie
dabei unbedingt weiter.
Bewertung
Frauen
gut:
mehr als 30 Sek.
mittel:
5 - 30 Sek.
schlecht:
weniger als 5 Sek.
Männer
gut:
mehr als 45 Sek.
mittel:
15 - 45 Sek.
schlecht:
weniger als 15 Sek.
Übung 2 Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Dieser sollte so hoch sein,
dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel ergeben. Stehen
Sie nun ohne Schwung und ohne Unterstützung der Hände
auf und setzen sich wieder hin. Wie viele
Wiederholungen schaffen Sie?
Bewertung
Frauen
gut:
mehr als 20
mittel:
5 - 20
schlecht:
weniger als 5
Männer
gut:
mehr als 25
mittel:
10 - 25
schlecht:
weniger als 10
Beweglichkeits-Check
Übung 1 Stellen Sie sich aufrecht in Hüftbreite
hin. Beugen Sie nun langsam
den Oberkörper seitwärts und fahren
dabei mit den Fingern am Bein
entlang. Die Bewegung erfolgt ausschließlich
aus der Hüfte. Wie tief
kommen Sie mit den Fingerspitzen?
Bewertung
gut:
bis unterhalb des Knies, etwa zur Mitte der Wade.
mittel:
bis zum Knie.
schlecht:
nur bis zur Mitte des Oberschenkels.
Übung 2
Setzen Sie sich mit gestreckten
Beinen auf den Boden.
Strecken Sie die Arme waagerecht
nach vorne und bewegen
den Oberkörper nun
langsam mit geradem Rücken
in Richtung Füße. Welche
Position erreichen Sie?
Bewertung
gut:
Meine Hände erreichen (mindestens) die Füße.
mittel:
Ich komme etwa bis zu den Knöcheln.
schlecht:
Ich schaffe es nur bis kurz über die Knie.
Ausdauer-Check
Ermitteln Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Legen Sie dazu Zeigeund
Mittelfinger an Halsschlagader oder Handgelenk und messen
Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang. Diesen Wert multiplizieren Sie
bitte mit 4. Um den Test durchzuführen, brauchen Sie zwei
Treppenstufen oder eine stabile Kiste in der Höhe von 30 bis 50
cm. Steigen Sie nun 90 Sekunden lang mit dem einen Bein auf
und ab, danach 90 Sekunden mit dem anderen.
Puls messen Messen Sie
Ihren Puls bitte unmittelbar nach der Übung erneut und ziehen von diesem
Wert den Ausgangspuls ab.
Sanftes Stretching beugt Verletzungen vor und
schützt vor Überlastung.
1. Wer Sport treibt, kann alles essen. Falsch! Die meisten Menschen überschätzen den Kalorienverbrauch
durch Sport. Ein Beispiel: 300 Kalorien sind der Lohn für
eine halbe Stunde Dauerlauf. Eine Tafel Schokolade schlägt jedoch
mit 530 Kalorien zu Buche. Nur weil Sie Sport treiben,
können Sie nicht hemmungslos schlemmen. Es ist ganz einfach:
Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu.
2. Je schlimmer der Muskelkater, desto effektiver das
Training.
Falsch! Beim Training darf der Muskel ruhig brennen, mehrere
Tage später aber nicht mehr. Denn Muskelkater ist ein Zeichen
für winzige Verletzungen in den Muskelzellen. Sie können entstehen,
wenn Sie lange
keinen Sport gemacht,
sich vor dem Training
nicht richtig aufgewärmt
haben oder die
Belastung zu hoch war.
Gehen Sie es beim
nächsten Mal einfach
ruhiger an – nehmen
Sie weniger Gewicht,
laufen Sie langsamer
oder setzen Sie ein bis
zwei Tage aus.
3. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist, dieselbe
Übung nochmal zu machen.
Falsch! Jetzt ist erst einmal eine Pause angesagt, damit sich Ihre
Muskeln erholen können. Sanfte Bewegungen sind allerdings
erlaubt. Leichtes Stretching oder Dehnübungen entlasten die geplagten
Muskeln ebenso wie ein heißes Bad. Gönnen Sie sich
ab und zu eine Massage!
Viel trinken - am besten auch schon
während des Trainings. Spezielle
Sportlerdrinks sind allerdings überflüssig.
In einer Apfelschorle sind
Mineralien und Vitamine enthalten.
4. Wer viel schwitzt, verbrennt Fett. Falsch! Wenn diese Behauptung stimmen würde, müssten Sie ja
auch in der Sauna abnehmen oder im Sommer immer dünner
werden. Fakt ist: Wer schwitzt, verliert zunächst einmal nur Wasser.
Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust
nach dem Training mit Mineralwasser
oder Apfelschorle aus.
Für die optimale Fettverbrennung
sorgt regelmäßiger Ausdauersport
wie Wandern, Laufen, Nordic Walking,
Schwimmen oder Radfahren.
5. Die Fettverbrennung setzt
erst nach 20 Minuten ein.
Falsch! Unser Körper verbrennt ab
der ersten Trainingsminute Fett,
zunächst allerdings mit einem
minimalen Anteil am gesamten
Energieaufkommen. Je länger die
Belastung dauert, desto schneller
leeren sich die Kohlenhydratspeicher
– jetzt greifen wir immer stärker
auf unsere Fettdepots zurück. Am besten funktioniert das mit
einem langsamen Ausdauertraining, da die Fettverbrennung viel
mehr Sauerstoff benötigt als der Abbau von Kohlenhydraten.
Den ganzen Tag sitzen? Das ist Gift
für den Rücken! Die Belastung der
Wirbelsäule ist beim Sitzen deutlich
höher als beim Gehen oder Stehen.
6. Man kann Fett gezielt an den Problemzonen abbauen.
Falsch! Benötigt der Körper Energie, holt er sie sich nicht nur aus
den Fettdepots an Po, Hüften, Bauch oder Oberschenkeln, sondern
zunächst dort, wo es für ihn am einfachsten ist – z. B. im
Gesicht, an Armen und Beinen. Da der Körperbau größtenteils
genetisch bedingt ist, können Sie die Proportionen nicht grundlegend
verändern. Mit einer Kombination aus Ausdauertraining und
gesunder Ernährung werden Sie die Fettpölsterchen am besten los.
Krafttraining empfiehlt sich als Ergänzung, weil Sie Muskeln aufbauen
und sich Ihre Figur insgesamt verbessert.
7. Bei Rückenschmerzen darf
man keinen Sport treiben.
Falsch! Verspannte Muskeln verhärten
und werden schlechter durchblutet.
Versuchen wir, den Schmerzen durch
Schonung zu entgehen, hat das weitere
Verspannungen zur Folge – ein
Teufelskreis und vor allem eine
Schwächung der Muskulatur. Bei
Nackenschmerzen und leichten
Verspannungen helfen sanfte Gymnastik,
Schwimmen, Yoga und auch
Laufen. Viel Bewegung ist das beste
Mittel gegen Rückenschmerzen.
8. Hausarbeit reicht, um sich fit zu halten.
Falsch! Die Belastung beim Putzen, Bügeln und Staubsaugen ist
viel zu gering. Umfang und Intensität reichen nicht aus, um eine
langfristige gesundheitliche Wirkung zu erzielen.
9. Aufwärmen vor dem Sport ist überflüssig.
Falsch! Wer sich aufwärmt, versorgt die Muskeln mit Sauerstoff
und aktiviert dadurch die Nervenimpulse. Das stimmt den Bewegungsapparat
auf das nachfolgende Training ein und beugt
Verletzungen vor. Besonders wichtig sind Aufwärmübungen bei
Sportarten, die einen schnellen oder hohen Kraftaufwand erfordern
wie Tennis, Ballsport oder Krafttraining.
10. Ab dem 50. Lebensjahr macht es keinen Sinn mehr,
mit dem Sport anzufangen. Falsch! Für Bewegung ist es nie zu spät. Studien belegen, dass
Sport den körperlichen und geistigen Alterungsprozess verzögert.
Ein Kräftigungsprogramm trägt darüber hinaus zur besseren Bewältigung
der Alltagsaufgaben bei und leistet einen wichtigen Beitrag
zur Sturzprophylaxe. Selbst im hohen Alter kann die Muskelkraft
in nur einem Jahr noch um 100 Prozent gesteigert werden.
Testen
Sie Ihre Fitness!