Bewegung - wie?

Das ideale Bewegungsprogramm beinhaltet Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Unser Fitness-Check dient ebenso wie die Übungen zur Kräftigung der Muskulatur und der Anleitung zum Nordic Walking einem persönlichen Sportprogramm für drinnen und draußen.

Der Fitness-Check

Mal Hand aufs Herz: Wie fit sind Sie wirklich? Unsere Übungen zeigen Ihnen, ob Sie gut in Form sind oder an Ihrer Fitness arbeiten müssen. Die Übungen sind außerdem dazu geeignet, Ihre Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.

Koordinations-Check

Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie die Hände locker in die Hüften. Heben Sie nun ein Bein an und versuchen Sie, 10 Sekunden die Balance zu halten. Dabei gibt es drei Schwierigkeitsgrade: Einbeinstand mit geöffneten Augen, Einbeinstand mit geschlossenen Augen, Einbeinstand mit geschlossenen Augen und in den Nacken gelegtem Kopf.
Bewertung
sehr gut: 10 Sekunden mit geschlossenen Augen und in den Nacken gelegtem Kopf
gut: 10 Sekunden mit geschlossenen Augen
mittel: 10 Sekunden mit geöffneten Augen
schlecht: weniger als 10 Sekunden mit geöffneten Augen

Kraft-Check

Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stemmen die Fersen in den Boden. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Richten Sie Ihren Oberkörper ohne Schwung nun so weit auf, dass Sie mit den Handballen die Knie berühren. Wie lange können Sie diese Position halten? Atmen Sie dabei unbedingt weiter.
Bewertung
    Frauen Männer
gut: mehr als 30 Sek. mehr als 45 Sek.
mittel: 5 - 30 Sek. 15 - 45 Sek.
schlecht: weniger als 5 Sek. weniger als 15 Sek.

Übung 2

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Dieser sollte so hoch sein, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel ergeben. Stehen Sie nun ohne Schwung und ohne Unterstützung der Hände auf und setzen sich wieder hin. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?
Bewertung
    Frauen Männer
gut: mehr als 20 mehr als 25
mittel: 5 - 20 10 - 25
schlecht: weniger als 5 weniger als 10

Beweglichkeits-Check

Übung 1

Stellen Sie sich aufrecht in Hüftbreite hin. Beugen Sie nun langsam den Oberkörper seitwärts und fahren dabei mit den Fingern am Bein entlang. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte. Wie tief kommen Sie mit den Fingerspitzen?
Bewertung
gut: bis unterhalb des Knies, etwa zur Mitte der Wade.
mittel: bis zum Knie.
schlecht: nur bis zur Mitte des Oberschenkels.

Übung 2

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie die Arme waagerecht nach vorne und bewegen den Oberkörper nun langsam mit geradem Rücken in Richtung Füße. Welche Position erreichen Sie?
Bewertung
gut: Meine Hände erreichen (mindestens) die Füße.
mittel: Ich komme etwa bis zu den Knöcheln.
schlecht: Ich schaffe es nur bis kurz über die Knie.

Ausdauer-Check

Ermitteln Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Legen Sie dazu Zeigeund Mittelfinger an Halsschlagader oder Handgelenk und messen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang. Diesen Wert multiplizieren Sie bitte mit 4. Um den Test durchzuführen, brauchen Sie zwei Treppenstufen oder eine stabile Kiste in der Höhe von 30 bis 50 cm. Steigen Sie nun 90 Sekunden lang mit dem einen Bein auf und ab, danach 90 Sekunden mit dem anderen.
Puls messen
Messen Sie Ihren Puls bitte unmittelbar nach der Übung erneut und ziehen von diesem Wert den Ausgangspuls ab.
Beispiel:
Belastungspuls = 120
Rechnung: 120 - 65 = 55
Bewertung
    Frauen Männer
gut: unter 55 unter 50
mittel: 55 - 65 50 - 60
schlecht: über 65 über 60

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